Beranda » Artikel Terbaru » Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

Diposting pada 25 September 2019 oleh Sukses100m | Dilihat: 66 kali

Kecepatan lari yang lebih cepat dimulai dari postur berlari yang tepat

sprintttt - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

1. Sprint dengan jari kaki menghadap ke langit

Menjaga jari-jari kaki lurus menunjuk ke depan sebenarnya justru membatasi langkah Anda, karena Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mengayuh melalui gerakan, dan kaki Anda terasa lebih berat. Anda juga kehilangan ekstensi di kaki yang berlawanan — ekstensi adalah gerakan untuk meluruskan — sehingga Anda tidak dapat menggunakan otot bokong Anda sampai kapasitas maksimalnya.

Kemudian, mendaratlah dengan bagian kaki depan dengan tamparan cepat tapi lembut. Perpindahan ini memaksa pinggul dan panggul untuk mendorong tubuh Anda lebih efisien tanpa harus membuang energi sebanyak jika Anda mendarat dengan lambat dan keras. Analisis juga menunjukkan bahwa bahkan pada permukaan keras sekalipun, pelari tanpa alas kaki yang menghantam daratan dengan kaki depan mereka menghasilkan kekuatan benturan yang lebih kecil dari mereka yang mendarat mendahulukan tumit kaki.

ayunkan tangan - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

2. Ayunkan tangan sekencang mungkin

Ayo, siapa dari Anda yang terbiasa lari sambil mengayunkan tangan menyilang ke sisi tubuh yang berlawanan? “Cara berlari seperti ini memfokuskan pengerahan tenaga pada lengan Anda, yang justru memaksa pinggul Anda untuk melawan gerakan lari Anda bukannya melontarkan Anda bergerak maju,” ujar Rothstein-Bruce.

Jika Anda melakukannya dengan benar, ayunan tangan dapat sungguh-sungguh memberikan dorongan kecepatan. Kepalkan tangan dengan posisi ibu jari di dalam kepalan untuk menegangkan otot lengan atas. Kemudian, “Tahap yang paling penting dalam dorongan ayunan tangan adalah seberapa keras Anda mengayunkan tangan ke belakang,” kata Uohara. Ada dua hal yang terjadi selama Anda melakukan ini: Pertama, Anda memperoleh bantuan elastis dari otot dada dan aspek anterior bahu, yang berarti Anda akan menggelontorkan lebih sedikit usaha. Kedua, Anda cenderung untuk mempersingkat ayunan di sisi depan, membuat transisi lebih cepat.

Rothstein-Bruce merekomendasikan melatih postur ini dengan berlatih duduk (posisi kaki menapak lantai 90 derajat) dan coba mengayunkan lengan mundur ke belakang seperti sedang menabuh drum.

kaki arah jarum jam - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

3. Posisi kaki seperti pergerakan jarum jam

Untuk postur lari yang sempurna, bayangkan seseorang sedang menjambak rambut Anda ke belakang sambil tetap menjaga postur dada sedikit condong ke depan. Jaga agar tubuh tetap lurus dan pinggang tidak tertekuk, agar semua bagian tetap sejalan. Dalam posisi ini, Anda akan menghindari menggelung bahu ke dalam tubuh dan semakin membungkuk, yang membuat Anda jauh lebih sulit untuk bernapas dengan benar dan menempatkan tekanan ekstra pada leher. Anda juga akan berlari lebih mudah dan tidak cepat lelah karena Anda memiliki bantuan gravitasi.

Sementara itu, kedua kaki Anda harus bergerak seperti jarum jam (Bayangkan meniti siklus 12 jam pada jam dinding dengan gerakan kayuhan sepeda. Di situlah jam ini akan dalam kaitannya dengan tubuh Anda.) Ketika Anda lari, angkat kaki Anda ke atas posisi searah pukul 12, dorong ke bawah searah pukul 3, mendarat ke tanah langsung di bawah tubuh Anda searah pukul 6, kemudian ayunkan kaki ke belakang mengarah jam 9 di belakang tubuh Anda. Gerakan melingkar meniru pergerakan jarum jam ini memungkinkan pergantian yang cepat.

Tapi, jangan biarkan ayunan kaki ke belakang Anda jadi loyo. Tendang ke atas setinggi mungkin hingga ke bokong, layaknya piston. Sentakan ini menghasilkan tenaga dan mereposisi kaki Anda agar lebih cepat untuk langkah berikutnya.

kecepatan lari - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

4. Ganti-ganti kecepatan lari Anda

Berlari sekuat tenaga bukanlah kunci dari lari yang lebih cepat. Mungkin terdengar aneh, tapi sebenarnya berlari lebih lambat dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda.

Untuk melatih lari Anda, mulai berlari dengan langkah santai dan ringan, tidak terlalu cepat. Tingkatkan kecepatan lari Anda secara bertahap hingga ke tingkat yang Anda inginkan. Jika Anda memulai terlalu cepat, Anda berisiko kehabisan gas di awal perjalanan Anda, dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.

Pelari pro menyarankan mencampur kecepatan lari Anda dengan lari lambat (bukan jogging), lari bertempo, dan lari cepat di trek pilihan Anda setidaknya sekali seminggu. Hal ini bertujuan untuk melatih ketahanan jantung, paru, dan otot secara bersamaan demi menjadi seorang pelari cepat yang lebih efisien.

atur napas - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

5. Atur napas

Selaraskan langkah kaki dengan napas Anda, bukan sebaliknya. Hal ini akan memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat dan efisien, sekaligus menjadi pemandu yang akan memberi tahu Anda jika Anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras. Setiap orang dapat menemukan ritme napas mereka sendiri, tapi sebagai contoh, gunakan teknik napas per dua urutan: dua langkah kaki dalam satu tarikan napas, dua langkah kaki untuk satu hembusan napas.

Yang harus diingat saat hendak berlari

ytunggu - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

1. Tunggu tiga jam setelah makan besar sebelum lari

Sistem pencernaan tubuh tidak bekerja instan untuk mengolah sepiring besar nasi dan lauk-pauk yang Anda lahap barusan untuk menjadikannya energi. Jika Anda benar-benar harus lari saat ini juga, pilih makanan yang mudah diserap tubuh, seperti pisang, dua sendok selai kacang atau madu, atau setangkup buah-buahan kering.

minum air putih 90 menit - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

2. Minum setengah liter air 90 menit sebelum lari

Minum setidaknya setengah liter air satu setengah jam sebelum Anda mulai berlari untuk mencegah dehidrasi. Bawa botol minum bersama Anda saat lari untuk tetap menjaga asupan cairan tubuh optimal demi mencegah kram kaki, terutama dalam cuaca panas.

kosonhkan pikiran - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

3. Kosongkan pikiran

Mungkin setelah membaca lima teknik di atas, akan cukup sulit bagi Anda untuk mengosongkan pikiran. Tapi, sejumlah studi telah secara konsisten menunjukkan bahwa melakukan perubahan yang disadari saat berlari justru menghambatan kecepatan lari Anda. Alasannya adalah bahwa hal itu memaksa Anda untuk berpikir tentang gerakan Anda, yang meningkatkan aktivitas otak. Dengan terus giat berlatih, tubuh Anda akan mampu “menghapal” semua teknik lari di luar kepala, yang memungkinkan Anda untuk mengosongkan pikiran dan berlari dalam mode autopilot.

mandi air panas - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

4. Mandi air panas setelahnya

Berdiri di bawah pancuran air panas atau berendam santai di bak mandi air hangat setelah usai berlari, jika memungkinkan. Merendam kaki akan menghangatkan otot dan melemaskan kelompok otot kembali normal.

pendinginan - Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

5. Jangan lupa pendinginan

Setelah tiga sampai lima menit jogging pendinginan, lakukan peregangan secara menyeluruh. Jangan lanjut melakukan aktivitas fisik bertenaga lainnya, atau konsekuensinya Anda bisa berjalan dengan kaki beton sepanjang hari. Lakukan peregangan sederhana untuk mendinginkan tubuh, yang memungkinkan pelepasan asam laktat (produk sampingan yang dibuat oleh otot-otot Anda) terserap ke dalam aliran darah Anda dan dieliminasi dari tubuh Anda.

Angkat kaki vertikal menopang dinding dengan berbaring telentang selama 3-4 menit. Hal ini akan menguras darah dalam kaki kembali ke jantung, sehingga Anda akan disuplai oleh aliran darah segar saat Anda bangkit berdiri. Anda dapat melakukan ini setelah pendinginan atau setelah mandi air hangat.

Bagikan informasi tentang Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari kepada teman atau kerabat Anda.

Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari | Toko Alat Fitness

Komentar dinonaktifkan: Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berlari

Maaf, form komentar dinonaktifkan.

Mungkin Anda tertarik produk berikut ini:
Best Seller
QUICK ORDER
Berwyn Dumbell Neoprone 3Kg, Biru

*Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak di bawah ini:

TOKO ALAT FITNESS Rp 278.000
Ready Stock / ASSD16B
Rp 278.000
Ready Stock / ASSD16B
Popular!
Bowflex Dumbell Stand

*Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak di bawah ini:

JUAL ALAT FITNESS *Harga Hubungi CS
Pre Order
*Harga Hubungi CS
Pre Order
Best Seller
STOK HABIS
Body Gym Yoga Brick A

*Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak di bawah ini:

JUAL ALAT FITNESS Rp 246.000
Habis / ASSY2
Rp 246.000
Habis / ASSY2
SIDEBAR